Bà bầu nên ăn gì và không nên ăn gì để có baby thông minh và khỏe mạnh?

Có nên ăn nhiều khi mang bầu không?

Khi mang thai, tăng cân là điều rất bình thường. Thậm chí, đây còn là dấu hiệu rõ nét để biết là thai nhi phát triển ổn định.

Do vậy, hiển nhiên là bạn nên ăn nhiều hơn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên ăn gấp đôi khẩu phần so với trước khi có bầu. Bởi lẽ, ăn quá nhiều có thể làm tăng rủi ro bị béo phì cho trẻ sau này và nguy cơ mắc đái tháo đường thai kỳ cho chính bạn.

• Hàm lượng đường trong máu cao khi mang thai tăng nguy cơ sẩy thai, dị tật bẩm sinh và các vấn đề về phát triển não bộ cho trẻ.
• Tiểu đường khi mang thai tăng nguy cơ trẻ bị mắc bệnh tim, huyết áp cao hoặc tiểu đường sau này.
• Tăng cân quá nhanh cũng khiến cho các bà bầu khó lấy lại vóc dáng sau khi sinh; đồng thời, tăng rủi ro có được những đứa con lành mạnh trong tương lai.

Nói chung, trong 3 tháng đầu, bạn chỉ cần ăn các loại thực phẩm thông thường, không cần bổ sung calo từ thực phẩm bổ sung khác. Đến thai kỳ thứ 2, bạn cần cung cấp thêm khoảng 340 calo mỗi ngày cho cơ thể và thêm 450 calo cho sự phát triển của trẻ ở thai kỳ thứ 3.

Ăn nhiều protein

Protein là chất dinh dưỡng cần thiết cho các bà bầu, đặc biệt là cho sự phát triển lành mạnh của các cơ quan và mô của bé, cũng như nhau thai.

Trong quá trình mang thai, nhu cầu protein của bạn sẽ tăng lên khoảng 25 gram mỗi ngày (50 gram cho những người sinh đôi), nhất là từ sau tuần thai thứ 19. Bạn có thể ăn protein từ cá, thịt, trứng, sản phẩm từ sữa hoặc thực vật như đậu, đậu lăng, đậu phụ và các loại hạt.

Ăn các chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh hỗ trợ cho sự phát triển của mắt và bộ não của em bé; ngoài ra còn giúp sản xuất ra đủ số lượng hormone giới tính và hấp thụ các vitamin hòa tan trong chất béo như A, D, E và K.

Các chất béo omega 3, đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA) đặc biệt có lợi cho sự phát triển não bộ của thai nhi; đồng thời, giảm rủi ro đẻ non và ngăn chặn hội chứng stress sau khi sinh.

Một lượng nhỏ DHA có thể được tạo ra trong cơ thể bà mẹ từ axit béo alpha-linolenic (ALA). Do vậy, mỗi ngày, phụ nữ mang thai nên cung cấp khoảng 1,4gram ALA cho cơ thể. Chẳng hạn, bạn có thể ăn 1,5 thìa (22ml) hạt óc chó; 1,5 thìa (22ml) bột hạt lanh, 1 thìa (15ml) hạt chia; 3,5 quả óc chó hoặc 2/3 cốc (158ml) đậu nành mỗi ngày.

Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi từ ALA sang DHA trong cơ thể bị giới hạn. Do vậy, các bà bầu nên bổ sung ít nhất 200mg DHA vào bữa ăn mỗi ngày (tương đương 150g cá béo mỗi tuần), đặc biệt trong thai kỳ thứ 3.

Ăn đủ Carb (tinh bột) và chất xơ

Tinh bột là nguồn cung cấp calo cho cơ thể của bà mẹ và năng lượng cho bào thai trong bụng mẹ. Đây là lý do tại sao mà bổ sung các loại chất dinh dưỡng này hàng ngày là điều rất cần thiết, và lượng sẽ tăng lên trong quá trình mang bầu.

Tuy nhiên, cần tránh các loại tinh bột dưới dạng bột mì/bánh mì. Thay vào đó, hãy sử dụng thực phẩm nguyên chất, chẳng hạn như hoa quả, bột nguyên chất, đậu, rau chứa tinh bột, sữa từ thực vật hoặc sữa chua.

Chất xơ giúp giảm cơn thèm ăn, duy trì lượng đường trong máu ổn định và ngăn chặn hiện tượng táo bón cho các bà bầu. Chất xơ được sử dụng nên có nguồn gốc từ thực vật.

Cung cấp đủ sắt và vitamin B12

Sắt là loại chất khoáng mà cơ thể cần để vận chuyển oxy tới các tế bào, bao gồm cả các tế bào cho em bé trong bụng.

Vitamin B12 cần thiết để sản xuất ra các tế bào máu đỏ, đóng vao trò quan trọng cho sự tăng trưởng và hoạt động của hệ thần kinh.

Khi mang thai, nhu cầu về máu tăng lên nên lượng sắt và vitamin B12 đưa vào cơ thể cũng phải tăng lên tương ứng.

• Lượng sắt đề xuất mỗi ngày cho phụ nữ mang thai tăng từ 18 đến 27 mg mỗi ngày. Với vitamin B12 là từ 2,4 lên 2,6mcg mỗi ngày.
• Các thực phẩm đề xuất: thị, cá, trứng, hải sản. Sắt cũng có trong đậu, bột nguyên chất, các loại hạt, thực phẩm sấy khô, rau chân vịt, rau dền, đậu xanh, măng tây, cải xoăn và đậu Hà Lan.
• Tránh uống café hoặc trà khi ăn vì nó sẽ giảm việc hấp thụ sắt từ thực vật.

Một chế độ ăn thiếu các chất dinh dưỡng này có thể khiến bà bầu thêm mệt mỏi và dễ bị nhiễm trùng. Ngoài ra, nó còn tăng nguy cơ sinh non, con sinh ra bị dị tật bẩm sinh hoặc thiếu cân nặng.

Cung cấp đủ Folate

Folate là loại vitamin cần thiết cho sự phát triển của tế bào, hệ thần kinh và sản xuất DNA. Ngoài ra, Folate cũng quan trọng với quá trình hình thành các tế bào máu đỏ. Thiếu Folate sẽ dẫn tới thiếu máu và tăng rủi ro đẻ non hoặc tăng rủi ro bị dị tật cho thai nhi trong bụng.

Lượng Folate đề xuất mỗi ngày trong quá trình mang thai tăng từ 0,4 lên 0,6mg mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung Folate bằng cách ăn đậu, rau có lá màu sẫm hay phôi lúa mì (wheat germ). Trường hợp nếu các nguyên liệu này không có sẵn, bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm bổ sung thay thế.

Bổ sung Choline

Choline là chất dinh dưỡng cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm cả sự phát triển não bộ của bào thai. Thiếu Choline sẽ làm giảm chức năng não bộ của thai nhi và tăng nguy cơ bị dị tật.

Lượng Choline được đề xuất mỗi ngày tăng từ 425mg lên 450mg mỗi ngày. Các nguồn giàu Choline đó là trứng, sữa và lạc.

Cung cấp đủ canxi và vitamin D

Cả canxi và vitamin D đều giúp xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra, canxi còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, xây dựng cơ bắp và chức năng thần kinh. Trong khi đó, vitamin D lại giúp ngăn chặn ung thư, tiểu đường và các triệu chứng nhẹ của khủng hoảng.

• Lượng vitamin đề xuất mỗi ngày là 1.000 mg và vitamin D là 600 IU (15mcg).
• Các thực phẩm giàu canxi như các sản phẩm từ sữa, sữa thực vật, đậu hoặc nước cam.
• Vitamin D có thể được bổ sung từ thực phẩm bổ sung hoặc đi dưới ánh nắng Mặt Trời vào buổi sáng.

Bà bầu nên ăn gì?

• Rau củ và trái cây: Nguồn giàu chất xơ, vitamin C.
• Rau chân vịt, phôi lúa mì và đậu: giàu folate.
• Cá, thịt, trứng, sữa, hạt và đậu: giàu protein và sắt. Cá và thịt cũng chứa nhiều vitamin B12, trong khi đó, trứng và lạc lại giàu choline.
• Sữa hoặc các sản phẩm sữa giàu canxi: sữa, pho mát, đậu phụ giàu canxi hoặc nước cam, sữa thực vật.
• Cá hồi, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và đậu nành: chứa nhiều omega 3.

Tất cả các loại thực phẩm này tốt nhất nên nguyên chất và chưa qua chế biến.

Bà bầu không nên ăn gì?

Bà bầu rất dễ bị ngộ độc, đặc biệt từ các loại vi khuẩn và ký sinh trùng như Listeria, Salmonella và Toxoplasma.

Dưới đây là các thực phẩm có rủi ro bị ngộ độc cao cần phải hạn chế ăn hoặc loại bỏ hoàn toàn.

• Pho mát mềm, thịt deli và các thực phẩm chưa được tiệt trùng: chứa nhiều vi khuẩn, đặc biệt là Listeria.
• Các loại hải sản, cá, thịt chưa nấu chín hoặc còn sống: dễ bị nhiễm trùng.
• Trứng sống và mầm: có thể bị nhiễm Salmonella – một loại vi khuẩn gây ra các triệu chứng như cảm cúm cho bà mẹ.
• Các loại thực phẩm chưa được rửa sạch: đặc biệt là rau, củ, quả vì ký sinh trùng Toxoplasma có thể xâm nhập vào cơ thể thai nhi, phá hủy mắt, bộ não, gây ra hiện tượng mù hoặc khuyết tật trí tuệ.
• Cá chứa nhiều thủy ngân: Thủy ngân là chất rất độc hại có thể thấy trong các nguồn nước bị ô nhiễm. Thủy ngân có thể gây độc cho thận, hệ thần kinh và hệ miễn dịch. Các loại cá săn mồi sống trong môi trường nước bị ô nhiễm dễ dàng tích tụ nhiều thủy ngân nên tốt nhất, các bà mẹ mang thai nên tránh ăn thịt cá mập, cá kiếm, cá thu, cá marlin và cá ngừ.

Nội tạng động vật

Nội tạng động vật và thịt từ các cơ quan như gan, thận… có thể chứa nhiều retinol không có lợi cho sức khỏe của thai nhi trong bụng. Ngoài ra, chúng có hàm lượng đồng đỏ lớn có thể gây ra dị tật bẩm sinh và nhiễm độc gan.

Quá nhiều caffeine

Caffeine được đưa vào cơ thể bà mẹ có thể nhanh chóng được chuyển sang cơ thể của bào thai. Do chưa có các enzyme chính cần thiết để chuyển hóa caffeine nên thai nhi sẽ có rủi ro chậm phát triển, đồng thời dễ bị mắc các bệnh mãn tính khi trưởng thành, chẳng hạn như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Khuyến cáo: Các bà bầu chỉ nên hấp thụ tối đa 200mg mỗi ngày, tương đương khoảng 2 đến 3 tách café.

Rượu

Rượu là một trong những nguyên nhân chính phổ biến nhất gây ra dị tật bẩm sinh. Nếu uống rượu trong thai kỳ thứ nhất, rủi ro bị sẩy thai càng lớn. Do vậy, bà bầu tốt nhất nên kiêng rượu hoàn toàn.

Chế độ ăn ít calo và đồ ăn vặt

Để hỗ trợ cho sự phát triển của bào thai, cơ thể bà mẹ cần nhiều calo và chất dinh dưỡng hơn bình thường. Do vậy, nếu áp dụng các chế độ ăn ít calo có thể khiến cơ thể bị thiếu hụt chúng.

Trái lại, đồ ăn vặt có thể đưa vào cơ thể quá nhiều calo và tăng sự thèm ăn. Do vậy, bà bầu dễ tăng cân dẫn tới tăng rủi ro bị biến chứng.

Trà thảo dược

Trà thảo dược nên tránh khi mang thai do kích thích co tử cung và chảy máu, tăng rủi ro sẩy thai.

Một số loại trà thảo an toàn nhất với bà bầu được làm từ vỏ quýt, gừng, vỏ cam, nụ tầm xuân, hoa cây đoan hoặc tía tô đất. Ngoài ra, chỉ nên uống 2 đến 3 cốc mỗi ngày.

Uống đủ nước

Giữ ẩm cho cơ thể là điều cần thiết để thai nhi được khỏe mạnh. Bà bầu uống đủ nước giúp ngăn chặn táo bón và phân hủy các chất thải thừa nên chúng có thể dễ dàng đi qua thận.

Ngoài ra, nước còn giúp loại bỏ mệt mỏi, các biến chứng đẻ non, đau đầu và sưng tấy. Để đảm bảo an toàn, bà bầu nên uống ít nhất 2,3 lít nước, tương đương 10 cốc mỗi ngày.

Nếu nước tiểu có màu nhạt, gần với màu nước chanh hơn nước ép táo thì nghĩa là bạn đã uống đủ nước.

Các thực phẩm bổ sung

Sử dụng vitamin tổng hợp (multivitamin) là cách dễ dàng để bổ sung vitamin cho các bữa ăn hàng ngày khi mang thai. Tuy nhiên, nên sử dụng loại dành riêng cho bà bầu. Một số chuyên gia sức khỏe còn đề xuất nên uống trước khi thai nghén khoảng 3 tháng, đặc biệt nếu chế độ ăn của bạn thiếu folate.

Trên đây là danh sách các lưu ý về ăn uống dành cho bà bầu. Chúc các mẹ và bé yêu có sức khỏe thật tốt nhé!

Theo Authority Nutrition